1. Tembok Squat (Dinding Diuk): Cocog jeung Beginners atawa maranéhanana jeung Kurang Daya Tahan Otot
Movement Breakdown: Nangtung satengah hambalan jauh ti témbok, jeung suku anjeun taktak-lebar eta jeung toes ngarah kaluar dina sudut 15-30 derajat. Lean sirah anjeun, tonggong, jeung imbit pageuh kana témbok, kawas diuk dina korsi. Anjeun inhale, lalaunan nurunkeun awak anjeun kana posisi squat, bringing tuur anjeun ampir ka sudut 90-derajat. Kalibet inti anjeun sarta mindahkeun kasaimbangan anjeun onto heels Anjeun. Tahan posisi ieu pikeun 5 detik saméméh laun nangtung nepi.
Mangpaat: Gerakan ieu nawiskeun kasalametan anu luhur sareng ngirangan résiko ragrag, ngabantosan pamula janten akrab sareng ngiringan grup otot gluteal na.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Cocog jeung Beginners
Ngarecah Gerakan: Mimitian dina posisi nangtung alam. Lengkah ka luar ku suku kénca atawa katuhu, kira-kira 1,5-2 kali lebar taktak anjeun. Mindahkeun kasaimbangan anjeun kana suku éta, ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngadorong hips anjeun ka tukang. Lean awak anjeun rada ka hareup jeung squat nepi ka pingping anjeun sajajar jeung taneuh. Tetep leg séjén lempeng jeung tahan pikeun 5 detik saméméh balik ka jurus nétral.
Mangpaat: Gerakan ieu ningkatkeun kontrol anjeun kana kasaimbangan awak, kalenturan, sareng stabilitas bari nguatkeun sababaraha kelompok otot.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Cocog jeung Beginners
Movement Breakdown: Posisi suku anjeun lega ti taktak-lebar eta jeung ngahurungkeun toes anjeun kaluar. Sejajarkeun tuur anjeun sareng jari kaki anjeun, sami sareng jurus pegulat sumo. Laksanakeun squat kalayan variasi sakedik ti squat tradisional, tahan posisi anu diturunkeun salami 5-10 detik sateuacan nangtung lalaunan.
Mangpaat: Gerakan ieu nargétkeun glutes sareng otot pingping jero, ngabantosan ngaleungitkeun kantong pelana sareng ngabentuk kontur imbit anu langkung pikaresepeun.
4. Sisi Kick Squat (Sisi-Najong Squat): Cocog jeung Beginners
Movement Breakdown: Turutan gerakan anu sami sareng squat biasa, tapi nalika naék, mindahkeun kasaimbangan anjeun kana suku kénca atanapi katuhu anjeun sareng manjangkeun leg sabalikna ka luar, angkat ka luhur pikeun tajongan. Latihan suku silih ganti.
Mangpaat: Salian latihan kakuatan, gerakan ieu ogé strengthens fungsi cardiovascular, transforming kana hiji latihan aérobik.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgaria Bag Split Squat): Cocog jeung Praktisi Panengah / Maju
Movement Breakdown: Nangtung jeung tonggong anjeun nyanghareup obyék rojongan, kayaning bangku atawa kabinét, éta kira jangkungna sarua jeung tuur Anjeun. Teundeun luhureun hiji suku onto rojongan ku tuur rada ngagulung, ngajaga hiji sikep orientasi tegak jeung sirah anjeun nyanghareup ka hareup. Gempur bari lalaunan nurunkeun diri kana squat jeung leg séjén, ngajaga tuur anjeun dina sudut 90-derajat.
Mangpaat: Gerakan ieu sacara intensif ngalatih otot suku sapihak sareng nguatkeun kalenturan gabungan hip.
6. Pistol Squat (One-legged Squat): Cocog jeung Praktisi Panengah/Canggih
Movement Breakdown: Sakumaha ngaranna nunjukkeun, gerakan ieu merlukeun ngajalankeun squat pinuh dina hiji leg. Angkat hiji suku tina taneuh jeung rada mindahkeun balancoward suku anjeun nangtung. Pastikeun tuur anjeun dijejeran ka hareup sareng ngandelkeun suku nangtung anjeun pikeun jongkok sareng nangtung deui, ati-ati henteu ngantep dengkul anjeun nonjol jauh ka hareup.
Mangpaat: gerakan ieu nyata tantangan kasaimbangan individu jeung stabilitas, nyadiakeun stimulasi sengit ka grup otot leg.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Cocog jeung Praktisi Panengah/Canggih
Movement Breakdown: Anggo téknik squat tradisional nalika nurunkeun diri, tapi nalika naék, paké kakuatan suku anjeun pikeun ngaluncat sacara kuat. Saatos badarat, langsung balik deui ka posisi squat. Gerakan ieu ngabutuhkeun tungtutan anu langkung luhur pikeun fungsi kardiovaskular individu sareng stabilitas gerakan.
Mangpaat: Salian nguatkeun grup otot, gerakan ieu greatly ngaronjatkeun fungsi cardiovascular sarta ngaronjatkeun efisiensi ngaduruk gajih.
waktos pos: Nov-21-2023